«Альтернатива спортзалу»: с чего начать домашние тренировки с гантелями?

Среди самых популярных вариантов домашних тренировок есть упражнения с гантелями. Они помогают укрепить мышцы, повысить выносливость и в целом обеспечить организму нужную физическую активность. Издание «Вести Подмосковья» узнало у специалистов, с чего лучше начать. 

«Упражнения с гантелями дома — отличная альтернатива спортзалу. Для удобства стоит остановиться на разборных гантелях, чтобы было проще менять вес. Нагрузку следует увеличивать постепенно, не начинать сразу с тяжестей», — объяснил фитнес-тренер FitStars Михаил Прыгунов. Он добавил, что если гантели окажутся слишком легкими, то нужной нагрузки не будет и тренировка получится недостаточно эффективной. А при чересчур большом весе новичку трудно следить за правильной техникой выполнения упражнений — это может привести к травме. 

Фитнес-тренер DDX Fitness Иван Иванов отметил, что для большинства новичков подходящим начальным весом считается 2-4 кг для каждой гантели. Затем вес нужно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузкам. «Если речь о росте мышечной массы, то подойдет вес, который будет выполняться на 8-12 повторов. Если о повышении силовой выносливости, то нужен вес на 15-25 повторов», — подчеркнул специалист. По мнению тренера Прыгунова, подготовленным мужчинам можно выбрать гантели весом 10 кг и более. Женщинам на начальном этапе подойдут 3-4 кг, далее — 7-8 кг и вплоть до 10 кг.

После приобретения гантелей наступает время подумать о том, как же с ними правильно обращаться. Сегодня разобраться в этом не составит труда — в интернете много бесплатных видеоуроков. В идеале, конечно, следует обратиться за консультацией к тренеру, который научит правильной безопасной технике. «Практически все базовые упражнения, выполняющиеся без гантелей, можно выполнять и с гантелями. Но прежде стоит напомнить о важности разминки перед началом тренировки. Рекомендуется выполнить круговые движения плечами, повороты туловища, растяжку бедер. На разминку требуется выделить не менее 5-10 минут. Затем можно переходить к таким упражнениям, как приседания с гантелями на прямых руках/с руками на плечах, прыжки, выпады, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, разведение гантелей в стороны, скручивания, жим вверх стоя/сидя на дельтовидные мышцы. Завершить тренировку важно растяжкой — она расслабит мышцы», — посоветовал Михаил Прыгунов. 

Иван Иванов в беседе с изданием «Вести Подмосковья» также привел примеры нескольких упражнений. «Махи гантелями: встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять гантели и делать махи вперед-назад, удерживая руки прямыми. Жим лежа: лечь на спину с гантелями в руках на уровне плеч, поднять гантели вверх, выпрямляя руки, а затем медленно опустить (упражнение будет наиболее эффективным при выполнении на специальной скамье, а не на полу). Тяга гантелей в наклоне: спину нужно наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом 30 градусов к полу. Поясницу необходимо немного прогнуть, а спину — держать ровно. Чередовать угол наклона спины тоже можно: чем он сильнее, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем он меньше, тем активнее вовлекаются мышцы верхнего отдела спины», — поделился фитнес-тренер. Также он напомнил, что при сильном наклоне ощутимо нагружается поясница, а это травмоопасно. При тяге двух гантелей в наклоне нельзя поднимать голову и сгибать шею. 

У тренировок с гантелями, как у других видов нагрузки, есть противопоказания. «К ним относятся травмы позвоночника, тазобедренного сустава, хронические заболевания опорно-двигательного аппарата. Если травмы и болезни не дают о себе знать в повседневной жизни, все равно важно обратить внимание на ощущения организма в ходе тренировки и после нее. Резкая боль означает, что нужно немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу», — подытожил Иван Иванов.