Что должно быть в рационе ребенка осенью?

Очень важно в осенний период обеспечить своему ребёнку сбалансированное питание. Его рацион должен включать в себя белки, жиры, углеводы и клетчатку, причем соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1 к 1 к 4. Нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии» Ксения Пустовая рассказала изданию «Вести Подмосковья», что нужно для поддержки правильного питания ребёнка.

Белки

«Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г», - отмечает нутрициолог. Белок необходим для роста и иммунной системы, для силы мышц. При его нехватке страдает головной мозг, снижается память, ребенок быстрее устает, а иммунитет не справляется с инфекциями. Растительного белка много в злаковых, а животный белок в большом количестве содержится в мясе и молоке. Первый вид белка проще усваивается, но второй содержит незаменимые аминокислоты.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. «Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения» — рассказывает эксперт. 

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10 г на 1 кг массы тела (в среднем, так как многое зависит от активности человека, температуры и так далее). Углеводы нужны для построения мембраны клеток в организме, а также для энергетических потребностей тканей и органов. «Больше всего полезных углеводов содержится в крупах, овощах, хлебе, бобовых, фруктах и ягодах, а не в булочках, пирожных и конфетах», — отмечает эксперт.

Вода

Кроме того, организм детей и подростков требует больше воды, чем организм взрослых. Это составляет 1 кг массы тела на 50 мл (у взрослых около 30-40). Эксперт советует не пить газировку, т.к. она может вызывать аллергию, вымывает кальций, повышает сахар в крови, а также раздражает слизистую желудка. «Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Дети обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах», — сообщила Ксения Пустовая.

Также

Осенью в поддержке очень нуждается наша нервная система, поэтому эксперт советует есть больше продуктов, содержащих витамины группы В: В1, В6, В12. Они содержатся в бобовых, овощах, фруктах и мясе. В осенний период рекомендуется, прежде всего, повысить следующий приём витаминов и продуктов, их содержащих: витамины A, C, D, E и B3. Об этом издание «Вести Подмосковья» сообщало ранее.

Витамин А

Он участвует в регуляции синтеза белков, нормализует обмен веществ, помогает формировать кости и зубы, замедляет старение клеток. Также он необходим для нормальной работы иммунной системы, защищая организм от инфекций. Больше всего витамина A содержится в рыбьем жире и печени крупного рогатого скота и свиней. Затем идут сливочное масло, яичный желток, молочные продукты. Также в виде каротинов содержится в моркови, томатах, перце.

Витамин C

Он также повышает иммунитет, играя важную роль в обмене веществ и являясь мощным антиоксидантом. Его необходимо получать каждый день, так как он не синтезируется в организме. Витамин C содержится почти во всех овощах, фруктах и ягодах. Особо им богаты облепиха, черная смородина, красный перец, салат, шиповник, грецкий орех и др.

Витамин D

Данный микроэлемент отвечает за обмен кальция в костях, защищая от остеопороза. Летом, когда солнца много, потребность в витамине D полностью удовлетворяется. Однако в осенний период, когда солнца становится мало, можно воспользоваться яичным желтком, сливочным маслом, а также пить рыбий жир.

Витамин E

Он помогает поддерживать иммунитет, принимает участие в производстве гормонов. Его много в орехах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, пшеницы и другом.

Витамин B3

Осенью многие испытывают повышенную утомляемость, поэтому можно повысить уровень витамина B3. Он необходим для синтеза нейромедиатора ацетилхолина, который способствует стрессоустойчивости, развитию памяти и способности к обучению. Витамина B3 много в продуктах животного (яйцо, печень, мясо, рыба и молочные продукты) и растительного происхождения (картофель, морковь, яблоки).

Резюмируя

Витамины могут ингибировать (замедлять), либо усиливать друг друга. Нет смысла употреблять все витамины сразу. Поэтому перед приёмом витаминов рекомендуем проконсультироваться со специалистами.