Как сохранить энергию и удовольствие от жизни в период менопаузы: рассказывает эндокринолог

Врач-гинеколог-эндокринолог, клинический нутрициолог, эксперт компании Solgar Наталья Фирсова рассказала, как женщине поддержать свой организм в менопаузальный переход. В это время идет серьезная перестройка, которая меняет привычные ощущения. Например, цикл становится непредсказуемым, а ночные пробуждения превращаются в возможность мысленно решить рабочие вопросы, вспомнить школьный чат и обдумать ремонт. О правильной поддержке себя Фирсова сообщила в беседе с изданием «Вести Подмосковья». 

«Такие изменения могут появляться в перименопаузе – период за несколько лет до менопаузы. Её устанавливают, когда менструаций нет уже год без установленной другой причины. Обычно это происходит в возрасте от 45 до 55 лет. Поэтому изменение цикла после сорока ещё не означает раннюю менопаузу, но если такие перемены начались до 45 лет, стоит обсудить их с врачом  Возраст наступления менопаузы во многом зависит от наследственности. Значение имеют также некоторые заболевания, перенесённое лечение и образ жизни: в частности, курение связано с более ранним наступлением менопаузы», – рассказала Наталья Фирсова.

В перименопаузе уровень гормонов в организме может заметно колебаться, в связи с этим самочувствие иногда меняется волнами. У одной женщины на первый план выходят приливы, у другой – нарушения сна и настроения. Иногда становится сложнее концентрироваться, а к вечеру хочется тишины даже от самых близких.

Наталья Фирсова отмечает, что отдельного внимания требуют мышцы и кости. Поэтому важно оценивать ситуацию комплексно: учитывать симптомы, питание, восстановление и задачи, которые необходимо решить в долгосрочной перспективе. В отношении питания в период перименопаузы и менопаузы требуется особенный подход: в первую очередь оно должно быть полноценным.

Важно обеспечить свой организм белком и желательно включить его в основные приёмы пищи: на завтрак это могут быть яйца или творог, на обед – рыба, мясо или бобовые. Салат тоже можно сделать полноценным блюдом, добавив к нему белок и другие необходимые продукты. Только лишь овощами обеспечить поддержку мышцам не получится.

Для костей особенно важны кальций и витамин D. Стоит обратить внимание, достаточно ли в рационе молочных продуктов, обогащённых кальцием, или его альтернативных источников: рыбы с мягкими съедобными костями, миндаля, кунжута, тофу, тёмно-зеленой листовой зелени. Если кальция с пищей поступает недостаточно, врач поможет оценить необходимость дополнительного приёма в формате биодобавок.

Магний участвует в энергетическом обмене, работе мышц и нервной системы. Его источники: орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты и зелёные листовые овощи. Для нормальной работы нервной системы важно достаточное поступление витаминов группы B, особенно B12. А если менструации стали обильными, стоит проверить запасы железа. Иногда женщина думает, что просто перестала справляться с привычной нагрузкой, хотя у усталости есть конкретная причина.

Для сна могут быть полезны прохладная спальня, стабильный режим и внимание к реакции организма на вечерний кофе и алкоголь. Важно отказаться от курения, следить за давлением и вместе с врачом оценивать здоровье костей и обмен веществ. Если приливы, тревога или другие симптомы регулярно мешают отдыхать, лучше подобрать соответствующую поддержку, чем надеяться, что следующий отпуск всё исправит.