Ортопед рассказал, как сохранить здоровье спины на удаленке

В июне сервис по поиску работы SuperJob опросил 1 тысячу представителей российских компаний и выяснил, что в 32% организаций есть сотрудники-удаленщики. После пандемийного года работа из дома стала нормой, многие соискатели сегодня рассматривают именно такой вариант заработка. Одним не хочется тратить время на долгую дорогу, другим проще сосредоточиться в родных стенах. Причин трудиться дистанционно предостаточно. 

Однако есть и минусы, среди которых наиболее ощутимый — серьезное сокращение физической активности. Травматолог-ортопед сети ОРТЕКА Михаил Игнатов рассказал изданию «Вести Подмосковья», что из-за редкого движения страдают мышцы, связки, сухожилия и суставы. Это приводит к появлению болей в спине и пояснице. 

«Необходимо уделять 20-30 минут домашним тренировкам, они дадут мышцам и суставам нужную нагрузку. Следует подбирать упражнения так, чтобы тренировка способствовала и укреплению мышц, и их растяжке. Благодаря этому получится сформировать крепкий мышечный корсет, поддерживающий спину в правильном положении, и при этом сделать мышцы более эластичными, убрать зажимы», — объяснил специалист. Для домашних занятий стоит приобрести гантели или фитнес-резинку, а на улице можно тренироваться на турнике. 

Михаил Игнатов также поделился примером домашней тренировки. Начать необходимо с разминки. Затем можно выполнить 10-20 приседаний (укрепление мышц нижней части тела отлично поддержит спину), столько же раз наклониться к левой и правой ноге с прямой спиной, выполнить аналогичное количество подъемов корпуса, сделать отжимания или постоять в планке. В финале — заминка (растяжка или скручивания). 

Немаловажную роль играет правильная организация рабочего места. Сразу стоит упомянуть, что лежать в кровати с ноутбуком — не самая лучшая идея. В такой позе пережимается кровоток в шейном отделе позвоночника, нарушается мозговое кровообращение. Ортопед посоветовал купить широкий стол, подходящий по высоте. Она определяется так: нужно сесть за стол, выпрямить спину, поставить руку на локоть и достать пальцами до мочки уха. Если пальцы оказались выше или ниже, то высота неподходящая. Сидеть следует на кресле с колесиками и крутящимся основанием — так в теле сохраняется подвижность. Ступни необходимо поставить на пол полностью, колени должны сгибаться под прямым углом. Важно позаботиться о равномерном комфортном освещении и расположить монитор на расстоянии 50-80 см от глаз. Конечно, нужно стараться прямо держать спину и следить за собой, чтобы не сутулиться. 

А еще Михаил Игнатов порекомендовал правильно обустроить свое место для сна. Неудобные подушки и продавленные матрасы заставляют принимать неестественную позу. Мышцы всю ночь остаются напряженными, из-за чего появляются не только проблемы со спиной, но и головные боли, хроническая усталость и недосып. «Лучше покупать ортопедические подушки и матрасы, созданные с учетом физиологических особенностей тела. У таких изделий обязательно должно быть регистрационное удостоверение Росздравнадзора», — подытожил собеседник издания.