Сомнолог дал рекомендации по улучшению качества сна
Осенью многие люди страдают от бессонницы
Постепенное сокращение светового дня является одной из основных причин нарушения качества сна, на которое многие люди жалуются осенью и зимой, сообщил в интервью радио Sputnik руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин. Бессонница ночью и сонливость днем при таком расстройстве зачастую сочетаются с депрессивным настроением и снижением работоспособности, отметил он.
«В международной классификации уже описано порядка 80 видов нарушений сна. В осенне-зимний период мы сталкиваемся с одной из достаточно распространенных проблем, с так называемым сезонным аффективным расстройством или сезонной депрессией. Связано это с постепенным уменьшением количества солнечного света. Сезонное аффективное расстройство поражает порядка 10-15 процентов людей. Оно проявляется, в частности, в развитии бессонницы, в снижении настроения», – сказал Александр Калинкин.
По его мнению, существуют простые правила, помогающие вернуть здоровый сон без приема лекарств. Первое – это фиксированное время засыпания и пробуждения в рабочие и выходные дни. Многие люди не высыпаются в течение рабочей недели, а в выходные поздно встают. Процесс становится хроническим, нарастает, человек плохо себя чувствует, настроение и работоспособность падают. Нужно высыпаться, норма для большинства людей составляет от 7 до 9 часов сна. Минимальное, но допустимое количество – 6 часов, максимальное – 10 часов.
Еще одно правило – максимально долго находиться на улице в дневное время, продолжил сомнолог. Днем надо стараться находиться в местах, максимально освещенных солнечным светом, поскольку это главный регулятор выработки мелатонина и циркадианных ритмов.
Третье правило – сократить употребление алкоголя, табака и кофеина. Четвертое – правильно распределять физическую нагрузку на протяжении дня.
«Нужно ограничить кофеиносодержащие продукты, алкоголь и курение, потому что все эти факторы ухудшают качество сна. Физическая нагрузка, особенно в первой половине дня, будет улучшать качество сна. Но необходимо избегать интенсивных физических нагрузок за 4 часа перед сном», – подытожил Александр Калинкин.