Специалисты рассказали о правилах весенних уличных тренировок

Когда за окном станет теплее и сойдет основный снежный покров, в жизнь многих любителей активностей вернутся занятия на дворовых тренажерах и утренние пробежки в парках. Издание «Вести Подмосковья» узнало у специалистов правила весенних уличных тренировок.

Основатель и главный тренер Академии бега и триатлона «Ezhovteam» Владимир Ежов напомнил, что для занятий на улице важно правильно одеться. Выбирать вещи следует так, будто на улице на 10 градусов теплее реального. Во время разминки будет немного свежо, но потом, возможно, даже станет жарко. Рекомендуется отдавать предпочтение специальной одежде из спортивных влагоотводящих материалов. Не стоит забывать про принцип многослойности — если будет совсем невмоготу, можно снять верхний слой и завязать на поясе. На ноги подойдут текстильные спортивные кроссовки, для влажной погоды идеален вариант с мембраной. «Весной иммунитет может быть ослаблен, поэтому следует закрыть уши от ветра повязкой или легкой шапкой, защитить шею баффом и надеть перчатки», — посоветовал специалист. 

Представитель бренда Proxima Fitness, мастер спорта международного класса по легкой атлетике Валерия Андреева отметила, что минимально приемлемая температура для занятий на свежем воздухе — не ниже -15 градусов. Если на улице холоднее, есть риск не рассчитать ресурсы своего организма и заболеть. «Следует дышать только носом. Пока еще нет плюсовых значений на термометре, это не рекомендация, а железное правило. В летнее время тренеры советуют заниматься по утрам, а ранней весной лучше дождаться самых теплых часов, которые обычно наступают сразу после обеда», — добавила собеседница издания.

Тренер Ежов также подчеркнул, что не стоит брать с собой много лишнего. Для часовой уличной тренировки вполне подойдет набор из телефона, ключей и воды. Убрать все можно в поясную сумку — самый удобный вариант. 

Мастер спорта Андреева предложила примерную программу одного из самых распространенных уличных занятий — пробежки. Во-первых, нужно размяться: встать в упор к стене или лавочке и приподниматься за счет стоп, покрутить стопами сначала в одну, затем в другую сторону, а потом встать в упор как при первом упражнении и поочередно раскачивать ногой в бок и вперед-назад. Затем можно приступать к пробежке. Бежать важно с одной скоростью во время всего намеченного маршрута, чтобы не дышать ртом. «Смотреть необходимо вперед, руки держать под углом, близким к 90 градусам. Один из главных элементов — постановка стопы. Продвинутые спортсмены бегают с пятки на носок, но новичку лучше начать со средней части стопы. Такое положение будет более щадящим к суставам», — пояснила эксперт.
 
В конце занятия нужно уделить время заминке. Валерия Андреева советует следующий план: наклоны вперед, захлестывание голени на месте и небольшая растяжка.

«После тренировки нужно сразу переодеться в сухое. Если после занятия пойти в той же одежде до дома пешком, то есть риск замерзнуть. Помним, что оделись как будто на улице теплее, и сейчас тело греет выделенное за счет активности тепло. Необходимо найти место для переодевания, например, в машине. Либо можно побежать прямо до дома — и заминка, и гарантия от переохлаждения», — объяснил Владимир Ежов. По его мнению, комфортное время занятий у каждого свое. Нужно ориентироваться по самочувствию и уровню подготовки. Одним на первых порах достаточно тренироваться через день, а другие спокойно переносят ежедневные нагрузки. В начале сезона лучше выбрать «недо», чем «чересчур».