Врач ФМБА назвала правила питания для профилактики остеопороза: важны сразу два компонента

Заведующий ревматологическим отделением ФНКЦ ФМБА России Светлана Садовникова рассказала, что костная ткань человека после 40–50 лет начинает терять плотность быстрее, чем восстанавливаться. Это естественный процесс, однако замедлить его можно и даже нужно. В беседе с изданием «Вести Подмосковья» врач рассказала, что сделать это можно не только таблетками, но и грамотно выстроенным рационом.

«Для профилактики остеопороза кальций и витамин D работают исключительно в связке. Взрослым людям старше 50 лет необходимо получать 1000–1200 мг кальция и 600–800 МЕ (международных единиц) витамина D ежедневно. Без достаточного количества витамина D из пищи усваивается лишь 10–15% кальция. Остальное просто проходит транзитом, а организм начинает забирать минерал из собственных костей, ослабляя их», — рассказала Садовникова.

У некоторых молочные продукты вызывают дискомфорт. В таком случае следует обратить внимание на семена кунжута и паста тахини, в 100 граммах которых содержится до 1 000 мг кальция. Всего две столовые ложки пасты обеспечивают суточную норму. Мелкие рыбьи кости, размягченные при обработке, также являются доступным источником кальция. К этой группе можно относить также миндаль, капуста кале, шпинат. Однако с последним стоит быть осторожнее: содержащиеся в нем оксалаты могут мешать усвоению кальция, поэтому зелень лучше чередовать.

«Важно помнить, что белок составляет около 50% объема кости. При его дефиците снижается выработка инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который стимулирует обновление костной ткани. Магний также как кальций помогает «активировать» витамин D. Без магния почки не могут превратить витамин D в его рабочую форму. Содержится в гречке, авокадо, темном шоколаде. Витамин K2 направляет кальций именно в костную ткань и сосуды, предотвращая его отложение в почках или на стенках артерий. Содержится в ферментированных продуктах (квашеная капуста, натто) и желтках», — заявила врач.

Есть продукты, которые ускоряют потерю костной массы (резорбцию). Прежде всего, это частое употребление кофе, соль, алкоголь и курение. В частности, никотин снижает выработку эстрогенов, которые защищают скелет от разрушения, алкоголь — нарушает работу клеток-строителей (остеобластов).

Если человек ведет сидячий образ жизни, мозг получает сигнал, что прочный скелет не нужен, и запускает деминерализацию. Особенно вреден полный отказ от силовых нагрузок в пользу только плавания или велосипеда.