Микробиом – это совокупность бактерий, микробов и грибков, обитающих в организме человека (прежде всего в кишечнике), влияющих на многие жизненные процессы. Общая численность микробиома – свыше триллиона бактерий. Первые микроорганизмы младенец получает от матери — при внутриутробном развитии и с грудным молоком. В течение жизни состав микробиома сильно меняется под влиянием внешних факторов: образа жизни, питания, приема антибиотиков. О том, какие продукты помогут поддерживать оптимальный состав микробиома, Pravda.Ru рассказала исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание», врач-кардиолог, кандидат медицинских наук Светлана Павличенко.

Микробиом играет большую роль в жизненных процессах человека. Он обеспечивает нормальное пищеварение: помогает расщеплять сложные углеводы и синтезировать из них короткоцепочные жирные кислоты, необходимые для жизнедеятельности. Микробиом участвует в иммунных процессах, защищая от аллергических реакций. Кишечные бифидобактерии подавляют развитие условно-патогенных микробов, которые при неблагоприятных условиях могут вызвать разные болезни. Между кишечником и мозгом имеется непосредственная связь, а микробиом влияет на высшую нервную деятельность. Также есть исследования, что он влияет на эмоциональное состояние и качество сна. К несчастью, современная западная диета с избытком соли, сахара и насыщенных жиров мешает нормальному функционированию микробиома. Особенно вреден для микробиома сахар: он подавляет развитие полезных бифидобактерий, а патогенная флора процветает на сладкой диете.

Для поддержания оптимального баланса микробиома требуются пребиотики (продукты, которые поддерживают развитие нужных нам микроорганизмов) и пробиотики – источники живых полезных бактерий.

Продукты — пробиотики

Квашеная капуста (и ее корейский вариант кимчи)

При сквашивании в капусте появляется молочная кислота, в которой процветают полезные лактобактерии. Они сдерживают рост гнилостных микроорганизмов и обеспечивают сохранность капусты на долгое время. Аналогичную роль лактобактерии выполняют в организме человека: подавляют деятельность патогенной флоры, защищая кишечник от воспаления.

Йогурт

Содержит бифидобактерии, которые содействуют правильному пищеварению, повышают усвояемость полезных веществ. Есть исследования, что дети, которые в день съедают хотя бы одну порцию йогурта, на 19% реже болеют простудой, ушными инфекциями и меньше страдают ангиной. В полезном йогурте нет сахара: глюкоза подавляет деятельность бифидобактерий. При покупке проверяйте концентрацию бактерий (эта информация должна быть на упаковке). В «живом» йогурте концентрация бактерий не ниже 107 КОЕ/г, в противном случае они теряют эффективность.

Кефир и простокваша

По своим полезным свойствам не уступают йогуртам. Они являются одновременно пробиотиком (источником полезных бактерий) и пребиотиком — продуктом, благотворным для микробиома. Выбирайте сорта сниженной жирности, с небольшим сроком годности. Долгий срок хранения молочной продукции – это знак того, что она прошла обработку высокой температурой и не содержит полезных микроорганизмов.