Врач рассказала, как питание, питьё и одежда защитят от ОРВИ осенью

Осенью, когда дни становятся короче, а прогнозы о начале сезона респираторных инфекций всё чаще звучат в новостях, стоит позаботиться о защите организма заранее. Как поддержать себя в этот период, рассказала ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Ульяна Владимировна Махова. По её словам, никаких волшебных пилюль не существует — всё решают питание, питьевой режим и одежда, создающая барьер для вирусов.

Три нутриента с доказанной эффективностью

Первый — витамин D. С осенью мы проводим больше времени в помещениях, а УФ-индекс падает. Регулярная профилактика дефицита этого витамина защищает от острых респираторных инфекций. Специалист советует сдать анализ на 25(OH)D и, если он ниже нормы, обсудить дозировку с врачом. Из пищи полезны жирная морская рыба (лосось, сельдь) и яичные желтки.

Второй — цинк: микроэлемент важен для клеток врождённого иммунитета — нейтрофилов и макрофагов. Его источники: тыквенные семечки, говяжья печень, морепродукты (особенно устрицы) и бобовые.

Третий — клетчатка. Современные исследования микробиома подтвердили существование «оси кишечник—лёгкие»: клетчатка питает полезные бактерии, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты. Они снижают воспаление и улучшают противовирусный ответ в слизистой лёгких. Рекомендация — не менее 30 граммов клетчатки в день (овощи, цельнозерновые крупы) плюс ферментированные продукты: квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт без сахара.

Вода, чай и влажные слизистые

Слизистая носа и дыхательных путей — первый барьер на пути вируса. Если она пересыхает, местный иммунитет падает, а реснички эпителия, «выметающие» вирусы, перестают работать. В отопительный сезон, когда влажность в квартирах падает до уровня пустыни — около 20%, — мы незаметно теряем влагу через дыхание. Норма воды — примерно 30 мл на 1 кг веса, если нет ограничений от кардиолога или нефролога.

Полезны и напитки. Катехины зелёного чая, по имеющимся данным, способны связываться с вирусными частицами и мешать им проникать в клетки — одну чашку кофе можно заменить зелёным чаем. А тёплые напитки — травяные чаи, вода с лимоном, бульоны — улучшают мукоцилиарный клиренс, помогая ресничкам активнее удалять чужеродные агенты.

Одежда и переохлаждение

Простуду вызывают вирусы, а не холодный воздух, но переохлаждение носа напрямую снижает местный иммунитет: стоит температуре в носовой полости упасть на несколько градусов — и иммунный ответ на риновирусы резко угнетается. Поэтому Махова советует:

Многослойность — чтобы не перегреваться (пот на ветру ведёт к быстрому переохлаждению) и не мёрзнуть.
Защита шеи и головы — шарф или снуд сохраняют температуру вдыхаемого воздуха и сосудов носа.
Тёплая обувь — охлаждение стоп рефлекторно сужает сосуды и снижает кровоснабжение слизистой носа. Сухие тёплые ноги — тёплая и защищённая слизистая.

Влажность и сон

Респираторные вирусы — особенно грипп и РС-вирус — лучше всего сохраняются в сухом воздухе с влажностью ниже 30%. При влажности 40–60% вирусные частицы быстро оседают и теряют активность, а слизистая остаётся увлажнённой. Специалист рекомендует купить гигрометр и увлажнитель и держать влажность в спальне на уровне 40–60%.

Отдельная роль — у сна. По данным исследований, люди, которые спят менее 6 часов в сутки, заболевают простудой в 4 раза чаще тех, кто спит 7 часов и более: во время глубокого сна вырабатываются цитокины — белки, необходимые для борьбы с инфекцией. Ложиться стоит до 23:00 и спать 7–8 часов.

Коротко: 4 правила осени

— Контролируйте уровень витамина D, ешьте продукты с цинком и клетчаткой.
— Пейте достаточно воды и тёплого зелёного чая, чтобы слизистые не пересыхали.
— Одевайтесь многослойно и закрывайте шею, чтобы не охлаждать носоглотку.
— Увлажняйте воздух в спальне до 40–60% и спите не менее 7 часов.